Alles, was du über Laufschuhe wissen musst

So findest du den richtigen Laufschuh

Beim Laufen stößt der Fuß zwischen 70 und 100 Mal pro Minute auf dem Boden auf und das mit einer Kraft, die dem Zwei- bis Dreifachen des Körpergewichts entspricht. Jedes Mal, wenn du also den Boden berührst, überträgt sich ein gewaltiger Stoß auf deinen ganzen Körper und vor allem auf deine Gelenke. Ein Paar ordentliche Laufschuhe sind deshalb ganz klar der wichtigste Bestandteil deiner Laufausrüstung. Bei ihnen solltest du keine Kompromisse eingehen. Sie sind so konstruiert, dass sie die natürliche Beschaffenheit deiner Knochen, Sehnen und Bänder – also deinen gesamten Bewegungsapparat – ergänzen. Auf diese Weise können sie Belastungen für den Körper, die durch die ständigen Erschütterungen entstehen, minimieren. Das beugt Überbelastungen und Verletzungen vor.

Lass dich am besten in einem Fachgeschäft beraten, um den optimalen Laufschuh für dich zu finden. Dort werden oft eine kostenlose Fußvermessung sowie eine Laufbandanalyse angeboten. Dazu läufst du zunächst barfuß, später dann in verschiedenen Schuhmodellen auf einem Laufband, während deine Füße von hinten mit einer kleinen Kamera gefilmt werden. Der Verkäufer wertet das Filmmaterial im Anschluss aus und kann so einige passende Modelle für dich und deinen Laufstil heraussuchen.

Meine Tipps für den Laufschuhkauf

• Trage zur Anprobe bereits Laufsocken und nimm ein Paar alte Schuhe mit. Anhand des Abriebs der Sohle kann der Verkäufer deinen Laufstil beurteilen und die Schuhauswahl schon etwas eingrenzen.
• Es kann durchaus sein, dass dich der Verkäufer nach deinem Gewicht fragt – also am besten vorher mal auf die Waage steigen!
• Kaufe die Schuhe am Nachmittag, denn der Fuß dehnt sich im Laufe des Tages ein wenig aus und nimm dir zur Anprobe genügend Zeit.
• Erkläre dem Verkäufer deine Trainingsgewohnheiten und was du vor hast: Seit wann läufst du? In welchem Gelände willst du überwiegend unterwegs sein? Wie lange und wie oft willst du laufen? …
• Im geraden, aufrechten Stand sollten vor dem großen Zeh noch etwa ein bis zwei Zentimeter Platz sein, damit deine Zehen beim Laufen vorne nicht anstoßen.
• Der Verkäufer wird dann eine kleine Vorauswahl mehrerer Modelle unterschiedlicher Hersteller treffen. Trage jedes Modell im Laden und frage, ob du auch draußen eine kleine Runde drehen darfst.
• Achte nicht so sehr auf eine spezielle Marke, Farbe oder Design, sondern wähle das Modell, das wirklich am besten passt und in dem du dich rundum wohlfühlst.

Überpronierer, Supinierer oder Normalfußläufer?

Ich kann nur jedem empfehlen, eine kostenlose Laufbandanalyse zu machen und die passenden Laufschuhe in einem Fachgeschäft zu kaufen. Wenn du deine Schuhe aber ohne die Hilfe eines kompetenten Verkäufers aussuchen möchtest, dann solltest du dir zunächst einmal deine Füße etwas genauer anschauen. Am wichtigsten ist es nämlich herauszufinden, ob du ein Überpronierer, Supinierer oder Normalfußläufer bist. Keine Panik, das ist gar nicht so kompliziert, wie es sich anhört.

Im Idealfall setzt du deinen Fuß während des Laufens mit der äußeren Ferse auf, verlagerst das Gewicht dann auf den Innenfuß und schließlich auf den Vorfuß, bis du dich mit dem vorderen Ballen wieder abstößt. Diese leichte Einwärtsdrehung des Fußes nennen wir Pronation und sie ist unser natürlicher Stoßdämpfer beim Aufsetzen und Abrollen. Da wir aber alle über eine individuelle Fußstellung verfügen, fällt der Grad der Pronation bei jedem etwas anders aus.

Überpronierer haben häufig ein schwaches Fußgewölbe und knicken deshalb während der Landung sehr stark nach innen ein. Das kann durch die übermäßige Belastung des Fußes und des Knöchels zu vielerlei Beschwerden führen. Knie-, Waden-, Hüft- und Rückenprobleme sowie Kopfschmerzen sind deshalb bei Überpronierern leider keine Seltenheit. Hilfreich sind Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur und zur Aufrichtung des Fußgewölbes und vor allem stabile Laufschuhe, die zusätzlich Unterstützung bieten. Solche Schuhe sind etwas steifer im Aufbau als gewöhnliche Laufschuhe. Zusätzlich sind das Fußbett oder der Fersenbereich im Innenschuh verstärkt, um den Fuß daran zu hindern, nach innen abzuknicken.

Ein Supinierer hingegen knickt mit dem Fußgelenk bei der Landung nach außen. Durch die Erschütterungen und die starke Belastung der Fußaußenseite geht die natürliche Dämpfung des Fußes und er Gelenke verloren und es kann zu Problemen mit den Beinen kommen. Oft sind auch Achillessehnen- und Knochenhautentzündungen die Folge. Flexible Schuhe mit zusätzlicher Dämpfung schaffen hier Abhilfe.

Bei Normalfußläufern knickt der Fuß bei der Landung nur leicht nach innen und rollt optimal und gleichmäßig ab. Es kommt zu keinerlei Belastungen, die schädlich für Fuß und Gelenke sind. Perfekte Bedingungen also, um lange beschwerdefrei laufen zu können.

Ob du nun zu den Überpronierern, Supinierern oder Normalfußläufern zählst, kannst du ganz einfach anhand der folgenden zwei Methoden herausfinden:

Schau dir ein altes Paar Schuhe an. Und zwar am besten ein Modell, das du häufig getragen hast. An den Abnutzungsspuren lässt sich nämlich vieles ablesen. Sind die Sohlen an der Innenseite zusammengedrückt und abgelaufen, ist das ein Zeichen für eine Überpronation. Das Gegenteil ist bei einer Supination der Fall. Dann sind die Außenseiten zusammengedrückt und abgenutzt. Läufer mit Normalfüßen haben in der Regel gleichmäßig abgelaufene Schuhsohlen.

Auch dein Fußabdruck kann vieles über deinen Pronationstyp aussagen. Stelle dich, wenn du das nächste Mal aus der Dusche kommst, auf eine Badematte oder ein Handtuch, sodass ein Fußabdruck zu sehen ist. Ist die Mitte deines Fußabdrucks fast vollständig gefüllt und das Fußgewölbe kaum zu erkennen, hast du Senkfüße und bist wahrscheinlich ein Überpronierer. Wenn der Abdruck ganz oder beinahe zweigeteilt ist, bist du vermutlich ein Supinierer und ist der Fußabdruck in der Mitte des Fußes nur teilweise ausgefüllt und verläuft in einem leichten Bogen, hast du ein normales Fußgewölbe und bist mit hoher Wahrscheinlichkeit ein Normalfußläufer.

Welcher Laufschuh ist der Richtige?

Es existieren Hunderte unterschiedliche Modelle, die auf die verschiedensten Fuß- und Körperformen abgestimmt sind. Da fällt die Wahl wirklich schwer. Es gibt jedoch einige Faktoren, die dir bei der Auswahl helfen und die du unbedingt beachten solltest.

Neben deinem Pronationstyp spielen beim Kauf auch noch dein Gewicht, deine Kilometer, die du wöchentlich zurücklegst sowie der Untergrund, auf dem du bevorzugt unterwegs bist, eine entscheidende Rolle. Hier nun mal ein grober Überblick, welche Laufschuh-Typen auf dem Markt zu finden sind:

Road-Schuh

Mit einem Road-Schuh (Straßenlaufschuh) kannst du prima auf Asphalt, auf der Tartanbahn und hin und wieder auch auf gut ausgebauten Forst-, Feld- oder Parkwegen laufen. Es gibt zahlreiche Modelle, die sich alle in verschiedene Kategorien unterteilen lassen – abhängig davon, wie lange deine Läufe in der Regel sind (also Kurz- oder Langstrecke), ob dein Fuß ein wenig Unterstützung benötigt oder ob du gar einen Wettlauf bestreiten willst.

Ein neutraler Straßenlaufschuh – kurz Neutral-Schuh – eignet sich beispielsweise für Läufer mit einem optimalen und gleichmäßigen Abrollverhalten und einem normalen Körpergewicht.

Ein Stabil-Schuh besitzt hingegen stützende Elemente, die vor zu starkem Abknicken schützen und das natürliche Aufsetzen und Abrollen des Fußes fördern. Solch ein Schuh ist deshalb perfekt für Läufer mit einer kräftigen Statur oder Pronationsproblemen.

Ist das Ziel deines Trainings ein Marathon? Dann solltest du dir über kurz oder lang einen Wettlauf-Schuh zulegen. Dieser Schuh ist extrem leicht und flexibel. Bietet aber nahezu keine Dämpfung und sollte deshalb nur von trainierten Läufern mit einer kräftigen Fußmuskulatur getragen werden.

Trail-Schuh

Bist du lieber auf unwegsamen Pfaden unterwegs, läufst gerne über Stock und Stein, über matschige Wege und rutschige Baumwurzeln? Dann ist ein robuster Trail-Schuh für dich vielleicht die bessere Wahl. Dieser Laufschuh besitzt ein wasserabweisendes Obermaterial (viele Modelle sind sogar wasserdicht) und hat einen guten Grip, also eine Sohle mit einem griffigen Profil.

Hybrid-Schuh

Der Hybrid-Schuh ist die eierlegende Wollmilchsau unter den Laufschuhen und eignet sich sowohl für das Gelände als auch für die Straße. Er ist also ein Mittelding aus Road- und Trail-Schuh und fühlt sich auf jedem Untergrund wohl – für mich ganz klar der perfekte Begleiter auf jeder Laufstrecke!

Tipps & Infos: Auf der Suche nach dem perfekten Laufschuh wirst du sicherlich oft auf das Wörtchen Drop stoßen. Als Drop oder auch Sprengung bezeichnet man die Höhendifferenz der Sohle zwischen Ferse und Vorfuß. Diese Differenz wird in Millimetern angegeben (siehe Beispiel im oberen Foto).

Gibt es auch vegane Laufschuhe?

Vegane Laufschuhe gibt es, aber diese sind gar nicht so einfach zu finden. Artikelbeschreibungen sind häufig ungenau und Materialzusammensetzungen werden meist gar nicht komplett aufgelistet. So kann man leider nie ganz sicher sein, ob die ausgewählten Schuhe auch wirklich frei von tierischen Bestandteilen sind. Um dir und mir einen kleinen Überblick zu verschaffen, habe ich mal einige bekannte Laufschuh-Hersteller angeschrieben und nachgefragt (alle Angaben ohne Gewähr, Stand 2023). Das ist dabei herausgekommen:

• Keine Antwort habe ich von Altra, Nike und Inov-8 erhalten. Laut Webseite sind aber alle Laufschuhe dieser Marken vegan.
• Die Hersteller Under Armour, La Sportiva und Brooks haben vegane Schuhe im Sortiment.
• Merrell und Hoka bieten ebenfalls vegane Laufschuhe an. Auf den Webseiten gibt es einen Filter, mit dem man sich die veganen Modelle anzeigen lassen kann.
• Auch die Laufschuhe von Asics sind vegan, wenn sie keinen Woll- oder Lederanteil besitzen, was dann aber in der Produktbeschreibung ausdrücklich aufgeführt wird.
• Das gesamte Laufschuhsortiment des Herstellers Mizuno ist zu 100 % vegan.
• Reebok hat auf meine Anfrage leider nicht reagiert und auch auf der Webseite konnte ich keinerlei Hinweise zu veganen Laufschuhen finden.
• Die Hersteller Adidas, Salomon und Saucony können tierische Bestandteile nicht gänzlich ausschließen.
• New Balance und On verwenden für die Produktion ihrer Laufschuhe laut Aussage keine Materialien tierischen Ursprungs. Allerdings können auch hier aufgrund der vielschichtigen Lieferketten minimale Spuren (zum Beispiel im Kleber) nicht vollkommen ausgeschlossen werden.
• Puma, Scott und Kalenji (Decathlon) haben leider nicht geantwortet. Nach meinen Recherchen bieten diese Hersteller aber keine veganen Laufschuhe an.

Wie lange halten Laufschuhe?

Die Haltbarkeit deiner Laufschuhe hängt unter anderem von deinem Gewicht, Laufstil und dem bevorzugten Untergrund ab. Als grobe Faustformel gilt, die Schuhe so alle 500 bis 800 Kilometer zu wechseln.

Jedoch kannst du den Kauf neuer Schuhe ein wenig hinauszögern, indem du dir gleich ein zweites Paar zulegst und zwar am besten ein Modell von einem anderen Hersteller. So stärkst du durch die unterschiedlichen Schuhformen deine Fußmuskulatur und schonst das Material, weil die Schuhe nach einem Regenschauer oder einem Schlammbad genügend Zeit zum Trocknen haben.

Und verlasse dich bitte nicht darauf, dass deine Schuhe noch eine ganze Weile halten werden, nur weil die Sohlen noch gut aussehen. Das Material in der Zwischensohle zerfällt nämlich oft schon ohne sichtbare Anzeichen.

Mein Tipp: Trage das Kaufdatum deiner neuen Schuhe in einen Kalender ein. Wenn du ein Lauftagebuch führst, dann vermerke darin auch, mit welchem Schuh du gelaufen bist und wie viele Kilometer du zurückgelegt hast. So kannst du besser einschätzen, wann du dir wieder ein neues Paar zulegen musst.

So pflegst du deine Laufschuhe

Die richtige Pflege deiner Laufschuhe ist eigentlich ganz einfach. Entferne zunächst mit einer weichen Bürste den gröbsten Dreck an der Sohle, dann nimmst du die Einlegesohlen heraus (das mache ich auch nach jedem Run, damit die Schuhe ordentlich trocknen können).

In einer kleinen Schüssel mischst du etwas kaltes oder lauwarmes Wasser mit einigen Tropfen sanfter Seife (bei hellen Laufschuhen füge ich manchmal etwas Backpulver hinzu) und reinigst damit die schmutzigen Stellen. Am besten verwendest du hierfür einen Schwamm oder ein weiches Tuch.

Trockne deine Schuhe anschließend bei Zimmertemperatur und stopfe sie mit Zeitungspapier aus. Stelle die Schuhe auf keinen Fall in die Nähe einer Heizung und auch nicht ins direkte Sonnenlicht. Und ganz wichtig: Stecke deine verschmutzten Treter bitte niemals in die Waschmaschine, darunter leidet nämlich das Obermaterial und die Zwischensohle.

Mein Tipp zum Schluss

Qualitativ hohe Laufschuhe sind nicht gerade günstig. Ich kaufe mir deshalb immer reduzierte Modelle aus der letzten Saison. Das hat zum einen natürlich den Vorteil, dass sie viel günstiger sind als Laufschuhe, die gerade brandneu auf den Markt gekommen sind und zum anderen kann ich mir im Internet Bewertungen und Testberichte dazu durchlesen. Es gibt also genügend Erfahrungswerte, die mir bei meiner Kaufentscheidung behilflich sein können. Das geht bei neuen Schuhen, die noch niemand über einen längeren Zeitraum getestet hat, natürlich nicht. Und wer kann schon mit Gewissheit sagen, ob ein neueres Modell wirklich besser ist als sein Vorgänger?

Hast du noch weitere Laufschuh-Tipps für mich? Immer her damit! Ich freue mich auf deinen Kommentar!

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