Laufausrüstung für Anfänger: Meine Tipps für dich

Was brauchst du wirklich?

Du möchtest mit dem Laufen beginnen und fragst dich, welche Ausrüstung du brauchst? Was du dir unbedingt zulegen solltest und auf was du eher verzichten kannst? Die Antwort auf all deine Fragen ist zunächst einmal ganz simpel: Fürs Laufen brauchst du absolut nicht viel. Wichtig ist nur, dass dein Laufequipment optimal zu dir passt und auf deine Bedürfnisse abgestimmt ist. Hier nun meine Tipps, worauf du beim Kauf deiner Ausrüstung achten solltest.

Bekleidung aus Funktionsfasern?

Als blutiger Anfänger kannst du natürlich erst einmal in deiner (Sport-)Kleidung loslaufen, die du daheim bereits im Schrank hängen hast. Das kann je nach Jahreszeit eine kurze Shorts oder eine ausgebeulte Trainingshose sein. Darüber noch ein einfaches T-Shirt und ab geht es hinaus auf die Laufpiste. Nur auf gute Schuhe solltest du von Anfang an Wert legen.

Macht dir das Laufen Spaß und du beginnst regelmäßig zu trainieren, dann werden dich solche Klamotten aber schnell an deine Grenzen bringen. Du wirst dich darin wahrscheinlich schon nach kurzer Zeit unwohl fühlen und fürchterlich schwitzen. Gerade Bekleidung aus Baumwolle ist zum Laufen völlig ungeeignet, denn Baumwolle saugt die Feuchtigkeit nur auf und transportiert sie nicht nach außen. So ein vollgesogenes Baumwollshirt stinkt nicht nur, sondern wird auch ziemlich schwer und klebt lange Zeit patschnass auf der Haut. Das kann zu wunden Stellen und Unterkühlung führen.

Ich empfehle dir deshalb Funktionsbekleidung aus Materialien, die die natürlichen Körperfunktionen unterstützen. Diese modernen Stoffe sind besonders atmungsaktiv, saugen sich nicht voll und leiten den Schweiß optimal nach außen, wo er an der Luft problemlos verdunsten kann. So bleibst du unterwegs schön trocken und schwitzt nicht so stark.

Waschtipps für Funktionsbekleidung

Funktionsbekleidung sollte bei der Wäsche gesondert behandelt werden. Beachte die Pflegehinweise der Hersteller auf dem Etikett. Meist werden 30 Grad mit flüssigem Feinwaschmittel empfohlen. Drehe die Laufkleidung immer auf links, das ist besonders wichtig bei Textilien mit reflektierenden Streifen und Logos. Fülle die Wäschetrommel nur zu zwei Drittel und benutze auf keinen Fall Weichspüler, denn das vermindert die Imprägnierung.

Qualität statt Quantität

Achte beim Kauf auf Qualität, denn deine gesamte Ausrüstung bestimmt, wie du dich beim Laufen fühlst und hilft dir dabei, deine Leistung zu verbessern. Qualitativ hochwertige Produkte sind zugegeben zunächst etwas teurer, halten dafür aber viel länger.

Mein Tipp: Verzichte auf modische Neuheiten. So kannst du sparen und musst dabei nicht auf Qualität verzichten. Greife einfach auf reduzierte Laufbekleidung bekannter Hersteller aus der letzten Saison zurück – die tut’s in der Regel auch!

Laufen im Zwiebellook

Richte dich nach dem Wetter und wähle den Zwiebellook, trage also mehrere Schichten übereinander. Damit kannst du dich je nach Temperatur, Windbedingungen und Kälteempfinden an- oder ausziehen. Körperliche Anstrengung hält dich wärmer, als wenn du nur herumstehen würdest, entscheide dich deshalb lieber für etwas dünnere Kleidung, wenn du läufst. Richtig angezogen bist du, wenn du beim Loslaufen noch ein wenig fröstelst.

Laufausrüstung von Kopf bis Fuß

Auf dem Kopf …

Stirnbänder, Caps und Mützen schützen im Frühjahr und im Sommer die empfindliche Kopfhaut vor der Sonne, im Herbst und Winter sorgen sie bei frostigen Temperaturen für warme Ohren. Außerdem halten sie beim Laufen die Haare aus dem Gesicht und in bunten Farben bringen sie unterwegs auch noch gute Laune und peppen langweilige Outfits auf.

• dünnes Stirnband, leichte Mütze oder Lauf-Cap im Frühjahr/Sommer
• dickes Stirnband oder dicke Mütze im Herbst/Winter

Startest du dein Lauftraining meist in den frühen Morgenstunden oder sehr spät am Abend, dann kann vor allem in der kalten Jahreszeit eine Stirnlampe sehr nützlich sein. Sie zeigt nicht nur anderen, dass du gerade unterwegs bist, sondern leuchtet dir natürlich auf dunklen Strecken auch den Weg und schützt dich so vor dem Umknicken und Stolpern.

• Stirnlampe im Herbst/Winter

Eine ordentliche Laufbrille sorgt unterwegs für die perfekte Sicht, schützt vor Schmutz und auch vor gefährlichen UV-Strahlen. Getönte Spezialgläser helfen dabei, dass deine Augen gerade auf längeren Läufen langsamer ermüden. Sie verringern Lichtreflexionen auf glatten Oberflächen wie zum Beispiel Schnee oder Wasser, schützen vor der gleißenden Sonne und verstärken Kontraste bei schlechten Lichtverhältnissen wie etwa bei einem bewölkten Himmel.

• Laufbrille

Am Oberkörper …

Ein qualitativ hochwertiger Sport-BH gehört zur Grundausstattung jeder Läuferin und zwar unabhängig davon, ob du einen kleinen oder großen Busen hast. Beim Laufen ist die Brust nämlich extremen Belastungen ausgesetzt. Das kann auf Dauer nicht nur zu Nacken-, Schulter- und Rückenbeschwerden führen, sondern auch zu einem unschönen Hängebusen. Beim Kauf solltest du deshalb auf eine ausreichende Stützfunktion achten. Auch auf die Atmungsaktivität, den Tragekomfort und eine gute Verarbeitung solltest du Wert legen. Der BH muss eng sitzen, darf dich dabei aber nicht einschnüren. Breite Träger sorgen für guten Halt und eine nahtlose Verarbeitung ohne Bügel, störende Knöpfe oder große Haken vermeidet wunde Stellen.

• Sport-BH

Am Oberkörper wirst du während des Laufens wohl am meisten schwitzen. Deshalb benötigst du ein Oberteil aus Funktionsmaterial. Es leitet den entstehenden Wasserdampf ab, bevor er sich als Schweißschicht auf die Haut legen kann. Das Material transportiert ihn sofort an die Oberfläche, wo er an der Luft verdunsten kann. Das gibt dir nicht nur ein besseres Tragegefühl, sondern schützt dich natürlich vor allem auch vor Unterkühlung, wenn es kalt und windig ist. Im Herbst und Winter sind angeraute Longsleeves angenehm zu tragen, im Frühjahr und Sommer eignen sich leichte T-Shirts zum Laufen und im Hochsommer ärmellose Tops.

• Funktionstop im Sommer
• Funktionsshirt im Frühjahr/Sommer
• Langarmshirt (Longsleeve) im Herbst/Winter

Eine leichte Laufjacke ist nicht nur was für Herbst und Winter. Auch im Frühjahr und an kühleren Sommertagen kann sie vor einem Regenschauer oder Wind schützen. Achte beim Kauf darauf, dass sie möglichst wind- und regenfest und dabei nicht zu dick ist. Zusätzlich sollte sie körpernah, aber nicht zu eng sitzen. Praktisch sind Jacken mit abnehmbaren Ärmeln, so kannst du die Jacke auch als Weste tragen.

• Laufjacke

Der ultraleichte Allrounder für jede Situation: ein Buff oder auch Schlauchtuch habe ich eigentlich immer dabei. Im Sommer kannst du das Tuch als Stirnband oder als Schweißband am Handgelenk verwenden, in den kühleren Jahreszeiten als leichte Mütze oder Schal.

• Buff/Schlauchtuch

Auch deine Hände sind beim Laufen ständig Wind und Wetter ausgesetzt. Damit die Finger nicht allzu frieren, benötigst du ein Paar Handschuhe. Diese müssen auch gar nicht dick sein. Besonders nützlich sind übrigens Handschuhe mit einer Gummibeschichtung an den Fingerspitzen. So kannst du gut greifen und unterwegs auch dein Smartphone oder deinen MP3-Player bedienen, ohne das du die Handschuhe ausziehen musst.

• leichte Handschuhe im Herbst/Winter

Am Unterkörper …

Viele Läufer(innen) schwitzen am Rücken. Das bedeutet, dass während und nach dem Training vor allem die untere Rückseite des Shirts, der Hosenbund und auch die Unterhose feucht sind. Und das ist gerade bei kälteren Temperaturen absolut kein Spaß. Ich trage deshalb beim Laufen ausschließlich Funktionsunterhosen, die schnell trocknen, die Feuchtigkeit nach außen leiten und den Körper somit nicht auskühlen lassen.

• Funktionsunterhose

Laufhosen gibt es in vielen Schnitten und Längen. Das Motto: Bequem gewinnt! Manche Läufer(innen) mögen nur weite Formen, andere schwören auf enge Tights, die optimale Bewegungsfreiheit gewährleisten. Welche Hose du letztendlich bevorzugst, ist also reine Geschmacksache. Wichtig ist aber auch hier die Wahl eines Funktionsstoffs. Als Allround-Hose sind 3/4-Tights gut geeignet, die du bei kühlerem Wetter mit Kniestrümpfen kombinieren und so in eine lange Tights verwandeln kannst.

• Shorts im Sommer
• 3/4-Tights im Frühjahr/Sommer
• Tights im Frühjahr/Sommer/Herbst
• angeraute Thermo-Tights im Herbst/Winter

An den Füßen …

Auch beim Kauf der Socken solltest du darauf achten, dass ein hoher Anteil an Funktionsfasern verarbeitet wurde. Gewöhnliche Baumwollsocken speichern Nässe und Feuchtigkeit, was schnell zu wunden Stellen und Blasen führen kann. Am besten eignen sich natürlich spezielle Laufsocken. Sie sorgen dafür, dass die Schuhe optimal sitzen, nichts scheuert und die Füße nicht schwitzen. Außerdem sind sie an den Hauptbelastungszonen verstärkt, um eine schnelle Abnutzung zu verhindern.

• Laufsocken

Beim Laufen stößt der Fuß zwischen 70 und 100 Mal pro Minute auf dem Boden auf und das mit einer Kraft, die dem Zwei- bis Dreifachen des Körpergewichts entspricht. Jedes Mal, wenn du also den Boden berührst, überträgt sich der Stoß auf deinen ganzen Körper und vor allem auf die Gelenke. Ein Paar ordentliche Laufschuhe sind deshalb ganz klar der wichtigste Bestandteil deiner Laufausrüstung. Bei ihnen solltest du keine Kompromisse eingehen. Sie stabilisieren und stützen die Füße, dämpfen den Aufprall und erleichtern das Abrollen. So können Überlastungen vorgebeugt oder gar Verletzungen vermieden werden. Lass dich also am besten in einem Fachgeschäft beraten, um den optimalen Laufschuh für dich zu finden. Oft werden dort kostenlose Fußvermessungen und eine Analyse des Laufstils angeboten. Hier noch einige Tipps für deinen Schuhkauf:

Trage zur Anprobe bereits Laufsocken und nimm ein Paar alte Schuhe mit. Anhand des Abriebs der Sohle kann der Verkäufer deinen Laufstil beurteilen und die Schuhauswahl schon etwas eingrenzen.

Kaufe die Schuhe am Nachmittag, denn der Fuß dehnt sich im Laufe des Tages ein wenig aus und nimm dir zur Anprobe genügend Zeit.

Erkläre dem Verkäufer deine Trainingsgewohnheiten und was du vor hast: Seit wann läufst du? In welchem Gelände willst du überwiegend unterwegs sein? Wie lange und wie oft willst du laufen? …

Im geraden, aufrechten Stand sollten vor dem großen Zeh noch etwa ein bis zwei Zentimeter Platz sein, damit deine Zehen beim Laufen vorne nicht anstoßen.

Der Verkäufer wird dann eine kleine Vorauswahl mehrerer Modelle unterschiedlicher Hersteller treffen. Trage jedes Modell im Laden und frage, ob du auch draußen eine kleine Runde drehen darfst.

Achte nicht so sehr auf eine spezielle Marke, Farbe oder Design, sondern wähle das Modell, das wirklich am besten passt.

• Laufschuhe

Zusätzliche Ausrüstung …

Viele Anfänger(innen) oder nicht regelmäßig Trainierende laufen mit einer zu hohen Intensität und das oft, ohne es überhaupt zu merken. Da kann ein guter Pulsmesser schon sehr sinnvoll sein. Mit ihm bist du trainingstechnisch immer auf der sicheren Seite. Er zeigt dir an, wie sehr du dich während des Laufens belastest und hilft dir im richtigen Tempo zu trainieren. Das beugt Übertraining und Ermüdung vor. Ich kann ihn deshalb nur wärmstens empfehlen.

Noch ein kleiner Tipp: Pulsmesser haben meist viele unterschiedliche Funktionen und Einstellmöglichkeiten, die manchmal mehr verwirren als helfen. Wenn du also nicht gerade technisch sehr interessiert bist oder jeden deiner Läufe bis ins kleinste Detail dokumentieren willst, dann leg dir einen Pulsmesser zu, der so einfach zu bedienen ist, dass du ihn später auch wirklich benutzt.

• Pulsmesser

Bei längeren Läufen über 30 Minuten solltest du unterwegs auf keinen Fall aufs Trinken verzichten, sonst bist du ruckzuck dehydriert. Und so ein hoher Flüssigkeitsverlust kann zu einem Leistungseinbruch und je nach Ausmaß zu leichten bis schweren Störungen der Befindlichkeit oder Gesundheit führen. Symptome können unter anderem starker Durst, Kopfschmerzen und Schwindel sein. Um eine Dehydration zu vermeiden, nimmst du also am besten ausreichend Wasser in einer Flasche, in einem Trinkgürtel oder einem Trinkrucksack mit. In einem Gürtel oder Rucksack kannst du zusätzlich auch noch deinen Kleinkram wie Smartphone, Schlüssel und MP3-Player unterbringen.

• Handheld Bottle (Flasche mit Tragegriff)
• Trinkgürtel mit Flasche(n) oder Flask(s)
• Trinkrucksack mit Trinkblase oder Flasks

Hilfreich und wichtig für deine eigene Sicherheit beim Laufen im Dunkeln sind Reflektoren. Diese sind soft schon als Streifen, Paspeln oder Logos auf der Laufbekleidung zu finden. Noch besser sind allerdings reflektierende Westen oder auch Leuchtstreifen, die du um deine Hand- oder Fußgelenke wickeln kannst.

• Reflektoren (leichte Weste/Leuchtstreifen) im Herbst/Winter

Was sonst noch nützlich sein kann …

• Smartphone und/oder MP3-Player (zur Verständigung und Motivation)
• Müsliriegel oder Energie-Gel (um unterwegs die Tanks wieder aufzufüllen)
• etwas Toilettenpapier oder Papiertaschentücher (na, du weißt schon wofür)
• eine kleine Tube Sonnencreme auf längeren Läufen (vor allem im Sommer)

Fehlt etwas? Falls dir noch was einfallen sollte, dann schreib mir deine Vorschläge gerne in die Kommentare.

Hinweis: Dieser Artikel enthält unbezahlte Werbung durch Markennennung/Markenerkennung, persönliche Empfehlungen und weitere werbende Inhalte. Mehr zum Thema Werbung auf meinem Blog liest du hier.

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