Von A wie Adrenalin bis Z wie Zirkeltraining
A wie …
Adrenalin … Adrenalin ist ein Hormon, das in den Nebennieren gebildet und in körperlichen Stresssituationen vermehrt ins Blut ausgeschüttet wird. Dort unterdrückt es das Schmerzempfinden, lässt das Herz schneller schlagen und den Blutdruck ansteigen. Außerdem mobilisiert es die Energiereserven im Körper und erhöht somit die körperliche Belastbarkeit.
Aerober Stoffwechsel … Als aeroben Stoffwechsel bezeichnet man die Energiegewinnung im Körper bei ausreichend vorhandenem Sauerstoff (z. B. bei einem langsamen Lauf). Dabei werden unter anderem Glukose (Zucker) und Fette verbrannt. Der Organismus produziert wenig Milchsäure (Laktat) und die Belastung, also z. B. die Laufdauer, kann über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden.
Anaerober Stoffwechsel … Als anaeroben Stoffwechsel bezeichnet man die Energiegewinnung, bei der im Körper nicht ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht (z. B. bei zu hohem Lauftempo). Verbrannt wird dabei fast ausschließlich Glukose (Zucker), da der Körper zur Fettverbrennung Sauerstoff benötigt. Es sammelt sich Milchsäure (Laktat) als Zwischenprodukt an und führt so zur Übersäuerung des Organismus. Du bekommst beim Laufen schwere Beine und kannst die Belastung nicht lange durchhalten.
Ausdauer … Ausdauer ist die Fähigkeit eine sportliche Belastung physisch und psychisch über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten zu können und sich danach schnell wieder zu erholen.
B wie …
Beckenboden … Als Beckenboden wird der bindegewebig-muskulöse Boden der Beckenhöhle bezeichnet. Er besteht aus mehreren Schichten von Muskeln, Sehnen und Gewebe und erstreckt sich von der hinteren Schambeinoberseite bis zum Steißbein. Einfach ausgedrückt fungiert er als eine Art Hängematte, die den unteren Teil der Harnröhre sowie die Schließmuskeln der Harnblase und des Anus unterstützt. Gerade für Läuferinnen ist ein starker und gut trainierter Beckenboden besonders wichtig, denn er schützt den Unterleib vor der Aufprallbelastung beim Joggen.
Belastungssteigerung … Nach einer Weile regelmäßigem Training verschiebt sich die Reizschwelle und du wirst an einen Punkt gelangen, wo du deinem Körper eine höhere Belastung und neue, effektive Trainingsimpulse liefern musst, um voranzukommen. Dies geschieht z. B. indem du die Häufigkeit, die Dauer oder das Lauftempo steigerst.
Blutdruck … Der Blutdruck wird in zwei Werten angegeben. Der systolische Wert ist der maximale Druck, mit dem das Blut von dem kontrahierten Herzmuskel aus der Kammer gepresst wird und der diastolische Wert ist der maximale Druck bei entspannter Herzmuskulatur. Die Werte sollten zwischen 100 und 130 (systolisch) und zwischen 60 und 85 (diastolisch) mm HG liegen. Im Idealfall liegt der Blutdruck ungefähr bei 120 zu 80 mm HG.
Body-Mass-Index … Der Body-Mass-Index (BMI) ermittelt nach einer einfachen Formel, ob du Über-, Unter- oder Normalgewicht hast. Er dient allerdings nur als grober Richtwert, da er weder Statur noch die individuelle Zusammensetzung der Körpermasse aus Muskel- und Fettgewebe berücksichtigt. Die Formel lautet: Körpergewicht in Kilogramm geteilt durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Hier ein Beispiel für eine 65 kg schwere, 1,70 m große Frau: 65 : (1,70 x 1,70) = 22,5. Die BMI-Sollwerte (Normalgewicht) liegen bei Frauen ungefähr zwischen 19 und 24, bei Männern zwischen 20 und 25.
C wie …
Carboloading … Carboloading ist das Aufladen der Muskulatur mit Kohlenhydraten vor einer großen Ausdauerbelastung und dient vor allem (Profi-)Athleten zur Wettkampfvorbereitung. Dabei werden vor dem Wettkampf bei langen Trainingseinheiten die Energiespeicher zunächst vollkommen geleert und danach mit sehr kohlenhydratreicher Nahrung maximal aufgefüllt.
Cool-down … Als Cool-down wird das leichte und entspannte Auslaufen und Abwärmen nach dem Lauf bezeichnet. Das Ziel ist es, die Muskulatur zu lockern und Milchsäure (Laktat) abzubauen.
Crosstraining … Crosstraining ist eine Kombination aus verschiedenen (Ausdauer-)Sportarten (z. B. Laufen, Schwimmen, Radeln, Krafttraining) und verhindert eine einseitige Belastung, Muskelverkürzungen sowie Verspannungen beim Joggen.
D wie …
Dämpfungssystem … Das Dämpfungssystem ist der Teil des Laufschuhs, der bei der Landung auf dem Boden den Aufprall (ungefähr das Dreifache des Körpergewichts) abfedert.
Dehnübungen … Läufer(innen) leiden oft unter muskulären Problemen, denn durch immer gleiche Bewegungen neigen einige Muskelgruppen zur Verkürzung. Dehnübungen beugen diesem Problem vor und beschleunigen zudem die Muskelregeneration.
Dehydration … Als Dehydration bezeichnet man den hohen Flüssigkeitsverlust beim Training oder Wettkampf. Er führt zu einem Leistungseinbruch und je nach Ausmaß zu leichten bis schweren Störungen der Befindlichkeit oder Gesundheit. Symptome können unter anderem starker Durst, Kopfschmerzen und Schwindel sein. Um eine Dehydration zu vermeiden, nimmst du am besten bereits vor dem Lauf ausreichend Flüssigkeit auf.
Dysbalance … Dysbalance ist ein muskuläres Ungleichgewicht und wird durch einseitige Belastung und falsches Training hervorgerufen. Die Folgen sind Muskelverkürzungen und Verspannungen. Abhilfe schafft ein kombiniertes Trainingsprogramm aus Dehn- und Kraftübungen.
E wie …
Endorphine … Endorphine sind vom Körper selbst produzierte Glückshormone. Sie unterdrücken Schmerzen, reduzieren Stress und machen dich glücklich und euphorisch. Lange galten sie als Auslöser für das erstrebte Hochgefühl beim Laufen, genannt Runner’s High.
Erkältung … Eine kleine Erkältung (z. B. ein leichter Schnupfen) muss dich nicht unbedingt vom Training abhalten. Lass es aber etwas langsamer und kürzer angehen als sonst. Bei Infekten oder gar Fieber herrscht allerdings ein absolutes Laufverbot – und zwar solange, bis du dich richtig auskuriert hast.
Ernährung … Laufen verlangt deinem Körper viel ab, darum solltest du großen Wert auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung legen. Nicht umsonst sagt man: Richtig essen heißt besser laufen! Auf deinem Speiseplan sollten deshalb unter anderem gesunde Fette und Kohlenhydrate, Proteine sowie viel Gemüse und Obst stehen.
Ethylenvinylazetat … Ethylenvinylazetat (kurz EVA) ist ein Kunststoff, den es in verschiedenen Härtegraden gibt und der von vielen Laufschuhherstellern als Dämpfungsmaterial in der Zwischensohle eingesetzt wird.
F wie …
Fersenlauf … Beim Fersenlauf setzt der Fuß mit dem Fersenaußenrand am Boden auf, knickt leicht nach innen, bis die Sohle des Laufschuhs ganz auf dem Boden aufliegt und rollt anschließend über den Großzehenballen ab, um sich wieder abzudrücken.
Fettverbrennung … Die Fettverbrennung ist ein im Körper ständig ablaufender Vorgang. Das Ausmaß hängt allerdings von der Intensität der körperlichen Bewegung ab und findet nur bei aerober Belastung statt, da zur Verbrennung Sauerstoff benötigt wird.
Flüssigkeitshaushalt … Nur mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt können die vitalen Funktionen (Atmung, Kreislauf, Temperaturregulation und Energiehaushalt) des Körpers optimal aufrechterhalten werden. Für Läufer(innen) ist es deshalb wichtig, bei längerer Belastung ausreichend zu trinken, um das über den Schweiß verlorene Wasser wieder auszugleichen.
Fußform … Es gibt drei verschiedene Fußformen: Normal-, Senk- und Hohlfuß. Der Normalfuß knickt bei der Landung leicht nach innen (Pronation), der Senkfuß knickt beim Aufsetzen sehr stark nach innen ein (Überpronation) und der Hohlfuß knickt das Fußgelenk dagegen häufig nach außen (Supination).
G wie …
Gesundheit … Laufen ist besser als so manche Medizin. Es senkt den Blutdruck und den Körperfettanteil, stärkt das Immunsystem und das Herz, baut Stress ab und ist dazu noch ein ultimativer Fettkiller.
Glukose … Glukose (Traubenzucker, Dextrose) ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat und eine wichtige Energiequelle für uns Menschen. Es kann in Form von Glykogen in den Muskeln oder in der Leber gespeichert werden.
Glykogen … Als Glykogen bezeichnet man die im menschlichen und tierischen Organismus vorliegende Speicherform der Kohlenhydrate, die mit der pflanzlichen Stärke vergleichbar ist. Sie ist die wichtigste Energiequelle für Läufer(innen) und kann zur schnellen Energiegewinnung genutzt werden.
Grundlagenausdauer … Die Grundlagenausdauer ist die Basis der körperlichen Fitness und gerade für Anfänger(innen) sehr wichtig, denn je besser die Grundlagenausdauer, desto schneller erholt sich der Körper nach intensiver Belastung. Trainieren kannst du sie durch lange, ruhige Läufe mit einer sehr niedrigen Belastung.
Glykämischer Index … Der glykämische Index ist ein Maß, das die Auswirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel beschreibt. Ein hoher Index sorgt für einen raschen Anstieg und einen schnellen Abfall. Ein niedriger glykämischer Index hebt den Blutzuckerspiegel dagegen nur langsam an.
H wie …
Halbmarathon … Ein Halbmarathon ist ein Langstreckenlauf über 21,0975 Kilometer und wie der Name bereits vermuten lässt, entspricht diese Distanz genau der Hälfte der Streckenlänge eines Marathons.
Hämoglobin … Hämoglobin ist ein roter Blutfarbstoff, der für den Transport des Sauerstoffs zuständig ist.
Herzfrequenz … Das Herz versorgt über das Blut den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen, transportiert Abfallstoffe zu Lunge, Nieren und anderen Organen, über die sie ausgeschieden werden. Dies geschieht durch die regelmäßige Kontraktion des Herzens, indem eine bestimmte Menge an Blut pro Herzschlag in den Körperkreislauf gepumpt wird. Die Herzfrequenz beschreibt die Anzahl dieser Schläge während einer bestimmten Zeiteinheit (meist 1 Minute).
Höhentraining … Das Höhentraining ist eine Methode zur sportlichen Leistungssteigerung und sorgt durch die veränderte Belastungssituation mit verringerter Sauerstoffverfügbarkeit für mehr Ausdauer. Der Körper muss mehr rote Blutkörperchen (Erythrozyten) produzieren, damit der benötigte Bedarf trotz des geringen Sauerstoffangebots gedeckt wird.
I wie …
Immunsystem … Unser Immunsystem umfasst mehrere Organe, verschiedene Zellen und Eiweiße und schützt den Körper vor Schadstoffen (z. B. aus der Umwelt), Krankheitserregern (Bakterien, Viren, Parasiten oder Pilze) und krankmachenden Zellveränderungen (z. B. Krebszellen). Versagt es, weil es geschwächt ist oder gegen aggressive Eindringlinge nichts ausrichten kann, wird man krank.
Intervalltraining … Intervalltraining ist eine Trainingsform, bei der sich Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) abwechseln. Du startest zum Beispiel mit einem lockeren Lauf, ziehst dann das Tempo an und gehst anschließend wieder in den lockeren Lauf über, bis es dann mit dem nächsten schnellen Abschnitt weitergeht …
Isotone Getränke … Isotone Getränke versorgen Läufer(innen) effektiv mit Energie, wichtigen Mineral- und Nährstoffen und sind für einen schnellen Flüssigkeitsersatz beim Laufen besonders geeignet.
J wie …
Jahreszeiten … Das tolle am Laufen ist, dass du es immer, überall und zu jeder Jahreszeit tun kannst. Im Frühling, wenn die Natur erwacht und alles blüht, im Sommer, wenn die Sonne vom blauen Himmel strahlt und du dich richtig auspowern kannst (trinken nicht vergessen!), im Herbst, wenn die Blätter bunt gefärbt sind und sogar im Winter, wenn alles so schön weiß und still ist.
Jo-Jo-Effekt … Wer kennt ihn nicht, den Jo-Jo-Effekt? Er bezeichnet das erneute Zunehmen nach einer Crashdiät. Das Gewicht bewegt sich nach wiederholten Diäten wie ein Jo-Jo auf und ab, wobei das neue Gewicht meist höher ist als das Ausgangsgewicht. Dagegen hilft nur eine langfristige Ernährungsumstellung und mehr Bewegung.
K wie …
Kohlenhydrate … Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff. Sie gehören zu den Nährstoffen und sind beim Laufen unser wichtigster Energielieferant. Enthalten sind sie vor allem in diversen Getreidesorten und den daraus hergestellten Lebensmitteln Brot und Nudeln, in Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Bohnen sowie in Obst und Gemüse.
Körperfettanteil … Der Körperfettanteil gibt den Anteil des angelagerten Fettes im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers an. Körperfett erfüllt im menschlichen Körper verschiedene Funktionen und dient als Energiespeicher, Produzent etlicher Botenstoffe und wirkt an manchen Stellen im Körper stützend und schützend als Druckpolster. Fettdepots sind somit lebensnotwendig, im Übermaß aber auch ungesund und gefährlich. Grob gesagt liegt ein gesunder Körperfettanteil bei normalgewichtigen Frauen ungefähr zwischen 20 und 30 Prozent, bei normalgewichtigen Männern etwa zwischen 10 und 20 Prozent.
Krafttraining … Für einen gesunden Bewegungsablauf benötigt ein/e Läufer(in) starke Rücken- und Bauchmuskeln. Sind diese Muskeln zu schwach, kann sich der Oberkörper nicht richtig aufrichten, der Laufstil leidet und es kann zu muskulären Problemen wie Verkürzungen und Verspannungen kommen. Ein Krafttraining mit gezielten Übungen kann Abhilfe schaffen, Zwischenwirbelgelenke und Bandscheiben entlasten und Fehlhaltungen vorbeugen.
Krampf … Ein Krampf ist eine ungewollte und oft schmerzhafte Muskelanspannung und entsteht, wenn dem Körper durch das Schwitzen Wasser und Mineralien wie Magnesium und Kalium verloren gehen.
Kreatin … Kreatin ist ein Stoff, dessen Hauptaufgabe darin besteht, Muskeln mit Energie zu versorgen. Es trägt somit zur Regeneration und Leistungsfähigkeit der Muskulatur bei. Gebildet wird Kreatin in der Leber, den Nieren und in der Bauchspeicheldrüse, wird zum Teil aber auch über die Nahrung aufgenommen.
L wie …
Laktat … Laktat ist ein Salz der Milchsäure im Blut. Es entsteht durch die anaerobe Verbrennung von Kohlenhydraten. Zu viel Laktat im Blut reduziert die Ausdauerleistung und führt zur Übersäuerung.
Langsamer Dauerlauf … Ein Dauerlauf ist ein längerer Lauf in gleichmäßigem Tempo. Es gibt ihn in verschiedenen Intensitäten, vom langsamen bis hin zum schnellen Dauerlauf. Der langsame Dauerlauf spricht das niedrigste Trainingstempo an und ist gerade für Laufanfänger(innen) besonders geeignet. Zudem ist es die effektivste Trainingsform für die Muskelausdauer und den Fettstoffwechsel (aerobes Training). Der Puls liegt dabei bei ungefähr 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
Laufschuhe … Laufen gilt als günstige Sportart, denn du benötigst nicht viel Ausrüstung und diese muss auch gar nicht teuer sein. Nur an guten Schuhen solltest du nicht sparen, denn sonst riskierst du im ungünstigsten Fall deine Gesundheit. Laufschuhe dienen als Dämpfung zwischen deinen Füßen und dem Boden und sind so konstruiert, dass sie die natürliche Beschaffenheit des Bewegungsapparats (Bänder, Sehnen und Knochen) ergänzen. So können sie die Belastungen für den Körper, die durch die ständigen Erschütterungen entstehen, abfedern und minimieren. Am besten begibst du dich zum Schuhkauf in ein Fachgeschäft mit geschultem Personal.
Laufstilanalyse … Eine professionelle Laufstilanalyse hilft dir dabei, deine Technik zu verbessern und Verletzungen zu verhindern. Während der Analyse wird mit Hilfe von Kameras, die sich seitlich und hinter dem Laufband befinden, dein Gang- bzw. Laufbild aufgezeichnet und anschließend ausgewertet. So findest du nicht nur den passenden Laufschuh für dich, sondern wirst auch auf eventuelle Schwachstellen aufmerksam gemacht. Daraus können dann gezielte Therapie- und Trainingsempfehlungen abgeleitet werden.
M wie …
Magnesium … Magnesium ist ein wichtiger Mikronährstoff und an vielen Körperfunktionen beteiligt (Muskelkontraktion, Energiebereitstellung etc.). Anzeichen eines Magnesiummangels sind beispielsweise Muskelkrämpfe, Müdigkeit und Zittern.
Marathon … Der Marathon ist die Königsdisziplin unter den Laufsportveranstaltungen und zugleich auch die längste olympische Laufdisziplin in der Leichtathletik. Die Streckenlänge wurde im Jahr 1921 auf 42,195 Kilometer festgelegt.
Maximale Herzfrequenz … Die maximale Herzfrequenz ist der Herzfrequenzwert, den du bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kannst.
Mittelfuß … Der Mittelfuß besteht aus fünf Mittelfußknochen (Metatarsalia) und befindet sich zwischen den Zehen und der Fußwurzel. Gemeinsam mit den Zehenknochen bildet er den Vorfuß. Überlastungen, Fehlstellungen oder Verletzungen sind die häufigste Ursache für Beschwerden im Mittelfuß. Hilfreich können Fußgewölbestützen in den Schuhen, Barfußlaufen und Fußmuskeltraining sein.
Muskelkater … Als Muskelkater bezeichnet man Schmerzen, die nach sportlicher Anstrengung, besonders bei hohen und ungewohnten Belastungen auftreten. Meistens macht sich Muskelkater erst Stunden nach dem Sport bemerkbar.
Muskeltonus … Der Muskeltonus ist der Grundspannungszustand eines Muskels, der die Bereitschaft ausdrückt, auf einen Reiz mit einer Kontraktion zu reagieren.
N wie …
Nachtlauf … Ein Nachtlauf ist ein Langstreckenlauf mit unterschiedlichen Streckenlängen, der im Dunkeln stattfindet und oft durch beleuchtete Innenstädte und an illuminierten Sehenswürdigkeiten vorbeiführt.
Nüchternlauf … Ein Nüchternlauf ist ein Lauf am frühen Morgen vor dem Frühstück mit leerem Magen (nur einen Schluck Wasser solltest du vorher trinken). Trainiert wird ausschließlich im aeroben Bereich, also langsam und locker bei ausreichend vorhandenem Sauerstoff.
O wie …
Ozon … Ozon ist ein Gas, das aus drei Sauerstoffatomen besteht. Es kann nützlich oder schädlich für Mensch und Umwelt sein. In höheren Luftschichten schützt es uns und filtert die aggressive UV-Strahlung fast vollständig aus dem Sonnenlicht heraus. Entsteht es jedoch in Bodennähe wird aus dem schützenden Stoff schnell ein giftiges Gas, das bei strahlendem Sonnenschein und unter Mitwirkung von Stickstoffdioxid (vor allem aus dem Straßenverkehr) entsteht. Beschwerden können zum Beispiel Atemprobleme, Hustenreiz und Kopfschmerzen sein. Bei erhöhten Ozonwerten solltest du deshalb lieber in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden laufen.
P wie …
Pasta-Party … Als Pasta-Party bezeichnet man das gemeinsame Nudelessen mit den anderen Teilnehmern am Abend vor einer Laufveranstaltung. Alle Läufer(innen) kommen zusammen, laden mit kohlenhydratreichen Nudeln die geleerten Glykogenspeicher wieder auf (Carboloading) und stimmen sich in geselliger Runde auf den bevorstehenden Wettlauf ein.
PECH-Regel … Die PECH-Regel ist eine Erste-Hilfe-Maßnahme bei vielen Verletzungen und steht für: Pause, Eis, Compression, Hochlagern. In dieser Reihenfolge sollten die lädierten Gelenke oder Muskeln behandelt werden. Stellt sich nach zwei Tagen keine Besserung ein: Arzt aufsuchen!
Periodisierung … Unter Periodisierung versteht man das Aufteilen des Jahres in verschiedene Trainingsphasen mit unterschiedlichen Schwerpunkten (z. B. Wettkampf, Regeneration, Grundlagen- oder Kraftausdauer).
Pronation … Pronation ist die natürliche Dämpfung des Fußes, das normale Abrollverhalten mit leichtem Einknicken nach innen.
Pulsuhr … Eine Pulsuhr misst die Herzfrequenz und hilft gegen Übertraining oder Unterforderung. Gerade für Laufanfänger oder auch nicht regelmäßig Trainierende, die sich und ihren Körper beim Laufen noch nicht richtig einschätzen können und meist mit einer zu hohen Intensität joggen, sind Pulsuhren deshalb sehr nützlich.
PU-Polyurethan … PU-Polyurethan ist ein synthetisches, gummiartiges Material und wird bei Laufschuhen für die Stützelemente der Zwischensohle verwendet.
R wie …
Regeneration … Erholung ist unglaublich wichtig, um Überforderung und Ermüdung zu vermeiden und eine aktive oder passive Regeneration gehört einfach zu jedem guten Training dazu. Dabei kann die Form der Entspannung ganz unterschiedlich erfolgen: bei einem lockeren Auslaufen, Stretching oder einem Essen (aktiv), aber auch während eines Saunagangs, einem entspannenden Bad oder einem kleinen Nickerchen (passiv).
Ruhepuls … Der Ruhepuls sagt aus, wie oft das Herz in einer Minute schlagen muss, um den Körper mit ausreichend Blut zu versorgen. Bei Untrainierten liegt er meist zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute, bei Trainierten zwischen 50 und 60 Schlägen, da mit zunehmender Fitness der Ruhepuls sinkt.
Runner’s High … Der englische Begriff Runner’s High bezeichnet einen rauschähnlichen Glückszustand, den einige Läufer während oder nach ihrem Training erreichen. Doch bevor dieser Zustand einsetzt, kommen viele zunächst an einen Punkt, an dem sie glauben, ihnen fehle die Kraft, um weiterlaufen zu können. Ist dieser Moment überwunden, stellt sich das Läuferhoch ein, ein Gefühl, als könnte man ewig laufen.
S wie …
Schwitzen … Auf der Hautoberfläche verdampfender Schweiß ist ein körpereigenes Kühlsystem und notwendig, um die Körpertemperatur zu regulieren. Auf diese Weise wird überschüssige Wärme, die beim Laufen bei der Energiegewinnung entsteht, abgegeben und ausgeglichen.
Stadtlauf … Ein Stadtlauf ist eine Laufsportveranstaltung, deren Laufstrecke überwiegend durch urbanes Gebiet führt. Teilnahmebedingungen und Distanzen können von Stadt zu Stadt sehr unterschiedlich sein.
Superkompensation … Unter Superkompensation versteht man einen Anpassungsprozess im Rahmen des sportlichen Trainings. Es ist eines der wichtigsten Trainingsprinzipien und besagt, dass der Körper nach einer Trainingsbelastung nicht nur das gleiche Leistungsniveau wieder herstellt, sondern im Verlauf der Regeneration die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert.
T wie …
Tempodauerlauf … Ein Tempodauerlauf liegt im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Tempobereich (aerob-anaerobe Schwelle). Gelaufen wird lange, gleichmäßig, in recht zügigem Tempo und bei 85 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Achtung: Diese Trainingsform ist nichts für blutige Anfänger!
Testosteron … Testosteron ist ein männliches Geschlechtshormon, das auch als Dopingmittel benutzt wird, um zum Beispiel den Muskelaufbau zu beschleunigen oder um die natürliche Leistungsfähigkeit zu erhöhen.
Training … Unter Training versteht man im Bereich Sport die regelmäßige körperliche Bewegung (Belastung) zum Zwecke der Leistungssteigerung bzw. zur Erhaltung der individuellen Leistungsfähigkeit.
U wie …
Übertraining … Der Körper wird durch unzureichende Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten und durch zu dicht gesetzte Reize überfordert und reagiert mit Ermüdung und sinkendem Leistungsniveau.
Urlaub … Urlaub lässt sich prima mit dem Lauftraining verbinden. Warum nicht einfach mal im Hotel die Laufschuhe schnüren und eine Stadt im Laufschritt erkunden oder morgens vor dem Frühstück eine entspannte Runde an einem (noch) menschenleeren Strand drehen – Erholung pur!
V wie …
Vitamine … Vitamine sind für den Stoffwechsel notwendige Mikronährstoffe, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie müssen daher mit der Nahrung aufgenommen werden. Für Läufer(innen) sind B-Vitamine, Vitamin C, D, E und Folsäure besonders wichtig.
Volkslauf … Ein Volkslauf – oft auch Citylauf genannt – wird über verschiedene Distanzen von 5 Kilometern bis hin zur Marathonlaufdistanz ausgetragen. Der Streckenverlauf kann über Asphalt, Waldwege, Park- und Spazierwege führen oder auf einer Kombination dieser Bodenbeläge verlaufen. Im Gegensatz zu reinen Spaßläufen werden bei Volksläufen die Zeiten der Laufteilnehmer erfasst, Ergebnislisten mit Platzierungen erstellt sowie Urkunden und Medaillen verteilt. Dennoch steht auch hier der Spaß am Laufen und die Popularisierung des Laufsports im Vordergrund.
W wie …
Walking … Walking ist ein strammes, zügiges Gehen mit aktivem Armeinsatz. Genauso wie das Laufen ist es gesund und effektiv, aber wesentlich sanfter zu den Gelenken. Deshalb ist Walking besonders gut geeignet für Anfänger, Übergewichtige und Reha-Patienten.
Workout … Mit einem Workout wird meist eine sportliche Übung bzw. ein intensives (Fitness-)Training bezeichnet, dass die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern soll.
Z wie …
Zirkeltraining … Zirkeltraining ist eine spezielle Form des Konditionstrainings, bei dem verschiedene Übungen nacheinander absolviert werden müssen. Meist besteht ein Zirkel aus 5 bis 8 Übungsstationen, die man mehrmals durchläuft. Ziel ist es Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Schnelligkeit zu verbessern. Das Training kann mit oder ohne Geräte und sowohl drinnen als auch draußen stattfinden.
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